hực đơn và chế độ tập luyện biến cơ thể gầy yếu thành 6 múi

Trước khi sở hữu thân hình vạm vỡ như hiện tại, Thế Hùng rất tự ti vì chỉ nặng 46 kg với biệt danh Hùng "còi".

Phạm Thế Hùng (sinh năm 1989, ở Hà Nội) hiện kinh doanh cùng gia đình. Trước khi sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bụng 6 múi hiện tại, anh từng tự ti vì cơ thể gầy yếu 46 kg. Dưới đây là chia sẻ của anh với Zing.vn về quá trình tập luyện cũng như thực đơn ăn uống để sở hữu vóc dáng lý tưởng. "Khi còn nhỏ, tôi suy dinh dưỡng nên thấp bé, gầy guộc. Ở trường, tôi thường bị trêu chọc và bắt nạt vì nhỏ con hơn các bạn trong lớp. Lớn lên, ở tuổi biết thích, biết yêu một người khác giới, tôi muốn làm quen một bạn gái nào đó cũng rất tự ti. Trong sinh hoạt hàng ngày, tôi cũng hay ốm và chơi thể thao rất kém.

Thế Hùng thời chỉ nặng 46 kg.

Thời THPT tôi rất thích xem phim có những diễn viên cơ bắp, khỏe mạnh. Nhìn lại mình, tôi luôn tự nhủ phải thay đổi bản thân và chỉ cần cố gắng hết sức thì sẽ thành công. Tôi quyết tâm đến với gym và đến nay đã gắn bó được 6 năm và tất nhiên bây giờ không ai gọi tôi là Hùng "còi" nữa.

Vào thời điểm bắt đầu tập gym, tôi chỉ cao 1,63m, nặng 46 kg. Thời gian đầu, tôi tự tìm hiểu, mất khá nhiều thời gian để tìm được những bài tập phù hợp. Sau 3 năm, nhờ ăn uống điều độ và tập luyện chăm chỉ, cơ thể tôi đã thay đổi nhiều nhưng chưa đạt đến mức mong muốn.

Để hiệu quả hơn, tôi bỏ thời gian nghiên cứu kỹ lưỡng, đồng thời học hỏi kinh nghiệm từ bạn bè và huấn luyện viên. Đến nay, tôi cảm thấy hài lòng với vóc dáng của mình khi cân nặng tăng lên mức 59 kg, có cơ bụng 6 múi.

Thể hình vạm vỡ của anh hiện tại.

Với kinh nghiệm 6 năm tập gym, tôi nhận thấy, tập luyện chiếm khoảng 30% - 40% kết quả, còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Nếu tập luyện chăm chỉ và ăn uống khoa học, bạn sẽ chỉ mất khoảng 6 tháng, cơ thể đã thay đổi rõ rệt.

So với trước kia, tôi tự tin hơn, công việc và các mối quan hệ xã hội cũng trở nên thuận lợi. Ngoài có thể hình đẹp, sức khỏe của tôi cũng được cải thiện. Tôi có thể đẩy tạ ở mức 70 kg thay vì 10 kg như 6 năm trước.

Xin chia sẻ với các bạn phương pháp tập luyện của tôi:

1. Đối với các bạn gầy, nên tập 4 buổi/tuần, nghỉ 3 buổi để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp.

2. Với những bạn béo, có thể tập 5-6/tuần tương đương nghỉ 1-2 ngày.

3. Chia lich tập các ngày trong tuần như sau:

- Thứ 2 và thứ 5: tập ngực.

- Thứ 3 và thứ 6: tay sau và bụng.

-Thứ 4: tập vai, sô và bắp tay trước.

- Thứ 7 : tập chân và bụng.

4. Bài tập hiệu quả là hít xà đơn với các biến thể khác nhau, có thể tác động hết đến các vùng cơ sô, tay vai, ngực và bụng. Các biển thể về tập xà đơn được các chuyên gia khuyên tập. 

5. 1 tuần đi bơi 1 buổi vào ngày chủ nhật để thả lỏng cơ bắp.

6. Mới tập nên chú ý khởi động kỹ và tập nhẹ nhàng trước, tránh tập quá sức dẫn đến các chấn thương. Tốt nhất nên tập cùng một người để vừa có thể giúp nhau tập, hứng thú khi tập hơn.

7. Tập 1h30 phút mỗi ngày từ 17h30 phút -19h.

Chế độ dinh dưỡng

Trong quá trình tập chia làm hai giai đoạn:

1. Xả cơ: ăn 3 bữa/ ngày và thêm một số bữa phụ. Có thể ăn tất cả các loại thực phẩm, không cần kiêng khem. Tôi đã tăng từ 46kg lên 63 kg. 2. Xiết cơ:

- Sáng: 2 lát bánh mì + 200g ức gà + 2 trứng ốp la + 1 sinh tố cà chua hoặc cà rốt. - Trưa: 300g ức gà hoặc cá, tôm + 2 lòng trắng trứng + rau xanh.

- Chiều: sữa chua + hoa quả. - Tối: 1 bát bò hầm khoai lang, cà rốt + rau xanh.

Lưu ý: Khi xiết cơ cần hạn chế sử dụng tinh bột, đồ ngọt, bia, rượu, đặc biệt sau 17h.

Độc giả Thế Hùng Ảnh: NVCC

Tin liên quan

Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập Gym

Bài tập giúp vòng eo thon gọn trong 7 ngày

Một số địa điểm chạy bộ buổi sáng ở Hà Nội

Tập thể dục hiệu quả hơn với máy chạy bộ

Các bài tập Gym giảm cân hiệu qua cho các bạn nữ

Làm thế nào để nâng tạ đúng cách?

5 động tác đơn giản tập cơ bắp hiệu quả

Lời khuyên hữu ích khi tập cơ bụng

Tập thể dục tại nhà với máy chạy bộ có hiệu quả không

3 động tác siêu dễ tập để có đôi chân thon

Lời khuyên tốt nhất cho những người mới tập Yoga

Bài tập cho cơ bụng 6 múi chỉ với 10 phút mỗi ngày

5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

Những điều bạn nữ cần biết để có một thân hình sexy

Gánh tạ bước lui săn chắc mông đùi thể hình hiệu quả

Video Smith Calf Raise Tập Thể Hình Cơ Bắp Chân

Các bài tập tạo cơ săn chắc cho người mới tập Gym

Các tư thế tập tạo cơ săn chắc cho người mới tập Gym

Hướng dẫn tập Gym đơn giản tạo cơ săn chắc

Những sai lầm khi đi tập phòng Gym

Hệ thống sửa máy chạy bộ trên toàn quốc

Chi nhánh miền bắc

Sửa máy chạy bộ tại Hà Nội

Địa chỉ: Số 34, phố Bùi Quốc Khái, Bằng A, Linh Đàm, P Hoàng Liệt, Q Hoàng Mai, TP Hà Nội

Hotline: 024 2123 6668 - 085 575 3333

Sửa máy chạy bộ tại TP Thái Nguyên

Địa chỉ: Số 72 đường Tân Quang, P Gia Sàng, TP Thái Nguyên

Hotline: 0974 00 34 34

Sửa máy chạy bộ tại TP hải dương và TP Hải Phòng

Địa chỉ: Địa chỉ: Xóm 9 Thôn Trang Liệt, Xã Thanh Sơn, H Thanh Hà, Hải Dương

Hotline: 0912 00 43 43

Chi nhánh miền trung

Sửa máy chạy bộ tại TP Đà Nẵng

Địa chỉ: Lô 10 chợ Quán Hộ, đường Kỳ Đồng, Q Thanh Khê - TP Đà Nằng

Hotline: 0911 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Nha Trang

Địa chỉ: T15 đường Trần Điền, Ngọc Sơn, Ngọc Hiệp, TP Nha Trang

Hotline: 0834 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Vinh Nghệ An - Hà Tĩnh

Địa chỉ: Xóm 6B, Xã Hưng Đạo, Huyện Hưng Nguyên, Nghệ An

Hotline: 0974 00 34 34

Sửa máy chạy bộ tại TP Huế

Địa chỉ: B4 Lô 21 Khu Quy Hoạch Xuân Phú, P Xuân Phú, TP Huế

Hotline: 0911 00 43 43

Chi nhánh miền nam

Sửa máy chạy bộ tại TP Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 2/37/5 Chợ Cầu, đường Tô Ký - P. Đông Hưng Thuận - KP 1 - Q 12 - TP. Hồ Chí Minh

Hotline: 0907 00 34 34 - 0912 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Biên Hòa Đồng Nai

Địa chỉ: Số 76 Phúc Nhạc 1, Xã Gia Tân 3, H Thống Nhất, T Đồng Nai

Hotline: 0911 00 34 34

Sửa máy chạy bộ tại An Giang

Địa chỉ: Số 612 đường Thủ Khoa Huân, P Châu Phú B, TP Châu Đốc, An Giang

Hotline: 0968 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Vĩnh Long - Cần Thơ

Địa chỉ: Địa chỉ : 10/15 khóm 1 Phường 3 đường Mậu Thân, TP Vĩnh Long

Hotline: 0907 00 34 34