Dưới đây là những bài tập và các động tác tập giúp đoi chân luôn săn chắc và khỏe mạnh, bận đã thử chưa ? Hãy tham khảo bài viết này nhé !
Những bài tập giúp đôi chân chắc khỏe bạn đã thử chưa ?
Đây là bài tập trung gian giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và cơ gấp hông là một phiên bản của squat một chân sử dụng một băng ghế hoặc hộp để hỗ trợ chân sau giúp cải thiện tình trạng mất cân bằng cơ hai bên.
Đầu tiên bạn đứng trước một chiếc ghế cao ngang đầu gối, khoảng cách từ ghế đến chỗ đứng khoảng 1 bước chân. Bàn chân rộng đứng rộng bằng hông, ngực và mắt hướng thẳng về phía trước.
Tiếp theo đặt chân phải ở vị trí phía trước và đặt chân trái lên băng ghế.
Giữ lưng thẳng và hạ thấp đầu gối trái về phía sàn, dừng lại trước khi nó chạm sàn. Đầu gối phải của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ, do đó đùi phải song song với sàn nhà. Tạm dừng một vài giây trước khi ấn chân xuống sàn đồng thời đẩy đầu bàn chân trái và quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện mỗi bên khoảng 15 lần.
Bạn đứng chân rộng hơn hoặc bằng vai. Nếu bạn đang sử dụng sức nặng hãy cầm một quả tạ trong mỗi tay và để cánh tay ở hai bên.
Tập trung vào cơ thể và từ tứ uốn cong chân và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi thở ra và đẩy qua gót chân rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 12 đến 15 lần. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng thêm tạ đòn để tăng thêm lực cản cho bài tập.
Đứng chân rộng hơn hông, hướng ngón chân ra ngoài khoảng 45 độ khi này hông sẽ được quay ra ngoài. Đưa hai tay đặt trước mặt, ngang vai. Nếu sử dụng tạ hãy giữ chặt các quả tạ ở vai.
Hít sâu và tập trung vào các cơ dẩy hông ra sau, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Tạm dừng khoảng vài giây rồi thở ra và trở lại tư thế đứng, giữ trọng lượng được phân bổ đều ở gót chân và giữa bàn chân. Thực hiện khoảng 15 lần. Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập có thể ngồi xổm xuống thấp hơn.
Bạn đứng dựa lưng vào tường, tiến lên một bước cách bức tường khoảng 2 bước, 2 chân đứng rộng bằng vai. Vai và lưng phải tiếp xúc với tường. Bạn tập trung vào trọng tâm và hạ từ từ trượt xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Ngẩng cao đầu nhìn về phía trước và giữ tư thế này khoảng 30 – 60 giây. Sau đó từ từ trở về tư thế đứng. Nên nghỉ từ 20 – 30 giây và lặp lại. Nên tập từ 3 – 5 lần.
Đứng chân của bạn và cánh tay ở hai bên. Gập đầu gối và hạ thấp hông vào tư thế ngồi xổm như ngồi trên ghế. Đảm bảo trọng lượng dồn vào gót chân khi bạn duỗi lưng dưới và nâng cánh tay lên, giữu đầu gối của bạn cong và mông thấp.
Giữ tư thế đó khoảng 5 đến 10 nhịp thở. Hít vào và duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 2 – 3 lần.
Bạn đứng đối diện với một chiếc hộp, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khi bắt đầu nên chọn độ cao thấp khiến bạn cảm thấy thoải mái khi di chuyển. Ở tư thế với đầu gối hơi cong và cánh tay ở hai bên, gập đầu gối và ấn hông ra sau trong khi tay vung ra sau rồi nhảy lên không trung và đứng trên đỉnh hộp, phải để cả 2 chân tiếp đất cùng lúc.
Dừng lại nghỉ ngơi sau đó tập lặp lại, thực hiện 5 đến 10 lần. Đây là động tác khó vì vậy bạn cần lưu ý để tránh bị chấn thương.
Bạn nằm trên sàn và duỗi thẳng chân, đặt 2 tay sang 2 bên. Gập đầu gối phải một góc 90 độ, đặt chân phải lên sàn. Hít vào và năng chân trái lên một góc 45 độ giữ chân thẳng từ 3 – 5 giây. Thở ra và từ từ hạ chấn trái xuống tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần trước khi đổi sang chân bên kia. Thực hiện mỗi bên khoảng 2 lần. Nếu quá khó khăn khi nâng chân 45 độ bạn có thể bắt đầu với việc nâng khỏi mặt đất khoảng cách ngắn sau đó tăng lên dần.
Để có thể sớm cảm nhận được hiệu quả bạn có thể kết hợp tập xen kẽ giữa các bài tập. Tuy nhiên cũng cần có lịch trình tập phù hợp tránh tập quá sức gây áp lực lên các cơ sẽ gây ra tình trạng đau nhức, chấn thương.
Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thêm các thiết bị hỗ trợ tập cơ chân như máy chạy bộ, xe đạp tập, máy tập trượt tuyết, giàn tạ đa năng,.. vào quá trình tập cơ chân để có hiệu quả tốt hơn. Những thiết bị trên đang được cung cấp tại Sport24h với chất lượng tốt nhất, cam kết chính hãng và mức giá hợp lý nhất thị trường với nhiều mẫu mã, kiểu dáng. Liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 0912 00 43 43 để được hỗ trợ và đặt hàng nhanh nhất.
Khách hàng cũng có thể truy cập website suamaychaybo.com để biết thêm thông tin chi tiết nhiều sản phẩm và dịch vụ mua bán máy chạy bộ, sửa chữa máy chạy bộ tại nhà trên toàn quốc.
.jpg)
