Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng một phần của nam.
Lượng testosterone của nam là khoảng 200-1200ng/dl trong khi đó nữ chỉ khoảng 15-70ng/dl. Bạn thấy đấy trung bình lượng testosterone ở nam nhiều gấp 16.5 lần.
Rõ ràng là nữ giới không có hormone hỗ trợ, để đạt lượng cơ bắp như nam. Do đó, mối lo sợ cơ bắp giống như Arnold là hoàn toàn vô lý.
Bây giờ bạn có thể nói rằng: Tôi nhìn thấy vài nữ VDV thể hình rất cơ bắp và giống như nam. Nguyên nhân thực sự là do họ dùng thuốc tăng testosterone hay một số loại anabolic steroids khác.
Khi nữ dùng steroids họ có thể có những triệu chứng như lông mặt, ngực tăng, cơ tăng, giọng nói biến đổi, và một số ảnh hưởng khác.
Điểm này để nói rằng, trừ khi bạn dùng thuốc, bạn sẽ không trở lên to và cơ bắp do nâng tạ. Nó không có nghĩa là bạn sẽ không tăng cơ. Nhưng bạn sẽ không tăng cơ giống như nam. Thay vào đó bạn sẽ trở lên cân đối, săn chắc và có một thân hình nảy nở với những đường cong rõ nét.
Nghiên cứu cho thấy nam và nữ không cần tập luyện khác nhau. Nếu bạn là nữ và muốn tăng cơ để cải thiện thân hình, đường cong, bạn cần nâng tạ nặng.
Điều này tuy đúng nhưng nếu bạn muốn giảm vòng mông, vòng đùi, vòng bụng quá khổ, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng để giảm lượng mỡ dư thừa đó đi. Nếu ăn quá dư thừa, mỡ có thể tăng lên và nhìn còn to hơn trước.
Điều này có nghĩa là thay vì nâng tạ nhẹ rất nhiều lần giống như báo chí vẫn nói, bạn cần nâng tạ nặng và thách thức với chính mình. Mặc dù các hiệp với số lần cao (15-20 lần) có lợi ích, nhưng nó không phải là tối ưu để tăng cơ. Đây là miêu tả sơ lược về số lần trên hiệp:
-
1-5 lần dành cho sức mạnh
-
6-12 lần dành cho tăng cơ
-
12+ dành cho rèn sức dẻo dai
Miêu tả trên chỉ là bề ngoài. Vì nó còn tùy theo trường hợp và thích ứng. Ví dụ một số người có thể tăng cơ với 1-5 lần/hiệp hay 12+ lần/hiệp. Nhưng nó chỉ ra cho bạn trọng lượng tạ mà bạn cần nâng. Trọng lượng tạ mà bạn chọn nên ở mức khiến bạn có thể nâng được trên 6 lần, và không nâng được trên 12 lần.
Nam giới và nữ giới không cần tập luyện khác đi để đạt được kết quả, vậy chế độ dinh dưỡng thì sao? Nữ giới có nên ăn khác với nam giới hay không? Không hẳn. Trao đổi chất trong nam và nữ là tương đương, ngoại trừ tỉ lệ đốt fat/carb của nữ cao hơn nam. Điều này là một trong các nguyên nhân mà nữ giới thành công hơn với phương pháp low carb.
Điều quan trọng chính là cần điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào. Nữ cần ít calo hơn nam vì nam có nhiều cơ và ít mỡ hơn nữ (cùng cân nặng). Lượng protein, carb và fat tùy theo lượng calo mà một người ăn.
Chúng tôi đã chỉ ra rằng nữ không cần tập luyện hay ăn kiêng khác với nam. Vậy tại sao khi ra gym bạn lại thấy nữ chủ yếu tập cardio và nâng tạ đôi nhẹ nhiều lần? Điều này là do quan niệm sai lầm phát sinh ra từ báo chí về việc nữ nên tập thế nào.
Còn về ăn kiêng thì sao? Một trong những bữa ăn được khuyên dùng cho nữ là yogurt và chuối. Không có vấn đề gì sai với việc ăn chuối và yogurt, nhưng protein và mỡ cơ bản sao không thấy?
Nếu bạn là nữ muốn tăng cơ, bạn cần ăn đủ lượng protein và fat cơ bản. Đã đến lúc bạn ngừng nghe giới báo chí và những nguồn tin sai trái kể cả từ huấn luyện viên của bạn. Đã đến lúc bạn thực hành theo khoa học và đạt được kết quả.
Trong bài này, chúng tôi sẽ đi lướt qua một số thông tin cơ bản về dinh dưỡng và tập luyện. Về những thông tin nâng cao, xin xem bài hay hỏi tại webthehinh. Nên nhớ, tập luyện, dinh dưỡng giữa nam và nữ là không khác biệt đáng kể. Bạn cần chỉnh lượng tạ, dinh dưỡng cho phù hợp với sức của bạn. Còn lại thì không có gì khác biệt đáng kể. Bạn sẽ không to cơ như nam, bạn sẽ săn chắc và tạo vòng eo rõ rệt hơn.
Ăn kiêng dành cho nữ: Gợi ý chung
Trước khi đi sâu vào phương pháp ăn kiêng dành cho nữ giới muốn giảm mỡ và tăng cơ, chúng tôi sẽ nói sơ qua một số kiến thức chung về dinh dưỡng.
Khống chế calo
Yếu tố quan trọng nhất trong ăn kiêng là calo vào vs calo ra. Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Ăn quá nhiều calo dẫn đến tăng mỡ. Nhưng nếu ăn quá ít bạn sẽ không tăng cơ.
Thành phần dinh dưỡng
Trong khi tổng lượng calo là một yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng, tỉ lệ protein/carb/fat có thể sẽ quyết định lượng cân bạn tăng là cơ hay mỡ.
Một chế độ ăn bao gồm 80% calo từ carb, 10% từ protein và 10% từ mỡ sẽ đưa đến kết quả khác với một bữa ăn kiêng 40% carb, 40% protein và 20% fat.
Đủ nước
Bạn nên uống đủ nước hàng ngày. Nên uống ít nhất là 8 cốc nước. Uống nước ngoài việc giúp bạn không thiếu nước nó còn giúp bạn có cảm giác no mà không cần tăng calo. Đôi khi người ta nhầm giữa khát nước và đói. Do đó, uống đủ nước sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.
Thức ăn chất lượng
Chọn thức ăn tươi, chưa chế biến. Thức ăn đã chế biến thường có lượng muối, mỡ bão hòa, đường cao và không tốt cho bạn. Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng đôi khi bạn có thể giảm béo chỉ bằng việc ăn uống ở nhà thay vì ăn uống ở bên ngoài.
Đủ protein
Để tăng cơ bạn cần đủ protein để tạo cơ mới. Bạn có lẽ không quen với việc ăn lượng protein cao, nhưng bạn sẽ thưởng thức nó khi đã quen.
Mỡ cơ bản
Mỡ cơ bản là cần thiết để chức năng cơ thể hoạt động. Ăn mỡ không đồng nghĩa với béo. Thực ra, mỡ cơ bản còn giúp cho đốt mỡ và giảm mỡ.
Vóc dáng: Bài tập nào giúp bạn tạo đường cong
Điều bạn thường thấy là nữ chỉ tập cardio khi ở gym. Nếu họ có nâng tạ thì họ thường nâng tạ đôi 2.5kg và nhiều lần. Như chúng tôi đã đề cập, nữ cần nâng tạ nặng để tạo cơ, để tạo đường cong. Đường cong của bạn đến từ đâu? Nếu không có cơ liệu bạn có thấy đường cong rõ nét kể cả sau khi đã giảm cân hay không? Hay chỉ nhìn gầy gò ốm yếu?
Lưu ý cần cẩn thận tối đa tới kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt nếu dùng mức tạ nặng.
Nguồn : FB/Blue Gym Giải Phóng
.jpg)
