Nâng tạ đúng cách nghĩa là sử dụng cách thức và chuyển động thích hợp, tối đa hóa số lần nâng và giữ an toàn bằng cách thực hiện bài tập chậm rãi và thông minh. Bạn có thể học cách làm săn chắc cơ lưng bụng, nâng tạ cẩn thận và chuẩn xác trong bài viết này.
Phần 1/3: Nâng tạ đúng kĩ thuật
1. Luôn làm nóng cơ thể trước khi nâng. Điều quan trọng là cung cấp dưỡng khí cho máu, thả lỏng cơ bắp, làm ấm chúng, để sẵn sàng nâng vật nặng. Nếu bạn muốn tạo cơ bắp và tránh chấn thương, làm nóng là điều cần thiết.
-
Bắt đầu bằng một vài động tác chống đẩy và đứng lên-ngồi xuống. Làm một vài lượt rồi nghỉ ngắn, sau mỗi lượt lại tăng số lượng động tác, từ 10 lên dần 50…
-
Căng cơ trước mỗi lần nâng tạ. Làm chậm rãi, căng cơ tay ít nhất 15 lần để dãn cơ. Không ép lại cơ như cũ, và không kéo cơ quá nhanh, rất nguy hiểm.
2. Chọn tạ nặng vừa phải. Bạn muốn đạt được đến mức tạ mà hiện giờ cơ bắp không thể nâng nổi đến 2 lần. Đây cũng chính là cách chọn mức tạ để sau này bạn luyện tập thường xuyên.
-
Bắt đầu với một mức tạ mà bạn tự tin rằng mình có thể nâng được, khi nâng tạ bạn sẽ tìm thấy một nơi gọi là điểm nhạy cảm- làm cho bạn mỏi khi nâng tạ. Tìm ra điểm nhạy cảm là cái đích đầu tiên.
-
Nâng tạ quá nặng gây nguy cơ chấn thương, đồng thời phản tác dụng, trong khi nâng tạ quá nhẹ lại gây hại cho khớp mà cơ lại không được luyện tập đúng cách, làm mất thời gian của bạn.
3. Lặp đi lặp lại nhiều lần. Tập đúng cách không phải là nâng lần lượt tất cả những mức tạ mà bạn có thể nâng, mà tập đúng cách là nâng càng nhiều lần càng tốt, không phải là càng nhiều trọng lượng càng tốt.
-
Một cách tốt để tối đa hóa số lần nâng là sử dụng bài tập “kim tự tháp”, trong đó tăng dần số lần nâng liên tục từ 10 lên 15, rồi 20… và sau đó lại xuống dần dần từ 20 đến 15, rồi 10…
-
“Tối đa sức mạnh” bằng cách nâng một vài lần và tăng dần khối lượng các mức tạ cho đến khi không thể nâng được nữa có thể sẽ rất vui, và cho biết được cơ bắp của bạn đang khỏe đến mức độ nào, nhưng không phải là cách tốt nhất để tập. Hãy sử dụng nó như một thước đo, chứ không phải là bài tập. Đừng thử “tối đa sức mạnh” nhiều hơn 1 lần mỗi tháng.
4. Mở rộng phạm vi chuyển động. Kĩ thuật nâng cho mỗi bài tập là khác nhau, bạn không thể dùng ghế băng theo cái cách bạn làm với ghế đẩu, nhưng điểm chung là bạn phải mở rộng đầy đủ và hoàn thành chuyển động. Khi nâng tạ trên ghế băng, bạn phải kéo tạ về phía ngực, mở rộng vai hết cỡ, và đẩy tạ lên. Làm từng cái một phải đúng cách, với bất cứ bài tập nào.
5. Tập luyện từ từ. Càng nhiều thời gian tập luyện từ từ có chủ đích, thì ích lợi nhận được càng nhiều. Buổi tập cần kéo dài ít nhất 1 giờ, nhưng không quá 2-3 giờ. Dành thời gian để làm các động tác đúng và đầy đủ, sử dụng công cụ hỗ trợ đảm bảo an toàn, và dành thời gian nghỉ giữa mỗi lượt nâng để xây dựng cơ bắp đúng cách.
6. Tập thở. Bạn cần cung cấp oxy cho cơ thể, với mỗi động tác, thở ra bằng miệng khi nâng và hít vào bằng mũi khi hạ. Hít thở tự nhiên và thoải mái (không thở gấp). Bạn không cần quá ý thức về hơi thở của mình, và cũng không phải giữ bí mật nó, chỉ cần chắc chắn rằng bạn không giữ hơi khi nâng, thì đầu óc của bạn sẽ luôn luôn tỉnh táo.
7. Luôn luôn tập khi có một người ở cạnh. Không được tập một mình. Mặc dù bạn đang nâng một khối lượng mà bạn nghĩ có thể dễ dàng xử lí, bạn vẫn cần đảm bảo có ai đó xung quanh nhận ra khi bạn cần sự giúp đỡ. Chấn thương xảy ra phổ biến là do cố gắng tập một mình và rơi vào rắc rối. Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ.
8. Thư giãn. Bạn có thể làm một số hoạt động cụ thể mà bạn thích, hoặc đơn giản là các động tác như khi khởi động. Giãn cơ nhẹ nhàng và từ từ kết thúc buổi tập sẽ giúp bạn không bị đau vào hôm sau, giảm khả năng chấn thương hoặc cứng cơ.
Phần 2/3: Tác động vào cơ lưng bụng
1. Luyện các cơ ngực và cơ chéo nối vai-ngực. Bạn có thể đẩy tạ tự do trên sàn hoặc chống đẩy.
-
Ghế băng là một dụng cụ hỗ trợ phổ biến, bạn nằm trên ghế và đẩy loại tạ lắp vào 2 đầu thanh đẩy như với môn cử tạ. Đặt 2 chân sang 2 bên ghế, nhấc thanh đẩy ra khỏi chốt và nâng nó trước ngực (với sự giúp đỡ của một người nào đó như mọi khi), giữ chặt cơ bắp. Từ từ hạ tạ xuống đến khi nó chạm vào ngực, rồi đẩy lên một cách mạnh mẽ, trở lại với vị trí bạn đầu.
-
Có thể dùng tạ đơn để thay thế, mỗi bên 1 quả, làm tương tự.
-
Tập kiểu vỗ cánh chim tương tự như trên, bạn giữ cánh tay thẳng và mở rộng chúng ra 2 phía.
2. Tập cơ lưng. Nâng tạ tự do là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cho lưng, để có được vóc dáng săn chắc và sức mạnh. Luyện tập vai và lưng là một thói quen vô cùng cần thiết.
-
Luyện deadlift. Deadlift là một bài tập nâng cao, chỉ nên làm khi có người theo dõi hoặc huấn luyện viên hỗ trợ. Nó khá nguy hiểm vì bạn phải nâng thanh tạ lên từ mặt đất một cách thẳng đứng, rồi nâng lên cằm hoặc lên trên đầu.
-
Ngồi đẩy tạ đơn từ mặt đất lên ngực, dựa tay vào đầu gối.
3. Tập luyện bắp tay. Chẳng hạn như khi chơi bắn súng lazer, đôi tay khỏe để cầm súng là rất cần thiết.
-
Có thể đứng hoặc ngồi, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ, luân phiên nâng tạ mỗi bên tay từ dưới lên trên.
4. Đừng bỏ qua tập cơ chân của bạn. Giữ thanh tạ sau đầu và đứng lên- ngồi xuống.
Phần 3/3: Xây dựng phác đồ luyện tập
1. Thay đổi bài tập của bạn. Nếu cả tuần bạn chỉ tập với ghế băng thì không hiệu quả. Tạo thói quen thay đổi để cơ bắp được làm việc suốt tuần, làm săn chắc và khỏe mạnh mọi nhóm cơ một cách đúng đắn.
-
Thứ hai: Tập ngực
-
Thứ ba: Tập chân
-
Thứ tư: Thể dục nhịp điệu và chạy
-
Thứ năm: Tập vai và lưng
-
Thứ sau: Tập bụng
-
Cuối tuần: Nghỉ ngơi
2. Dần dần tăng mức tạ một cách thoải mái. Khi kĩ thuật của bạn đã nhuần nhuyễn, bạn có thể tập theo thành thói quen một cách dễ dàng hơn, điều đó có nghĩa là bạn đang khỏe hơn và đang tạo cơ bắp. Những người tập tạ coi đó như một dấu hiệu để bắt đầu tăng khối lượng và thay đổi thói quen để tránh lãng phí sức.
-
Để thêm trọng lượng, hãy thêm một lượng vẫn làm bạn thoải mái, nhưng đủ nặng để động tác trở nên khó khăn hơn, ở điểm nhạy cảm bạn có thể thấy sự khác biệt.
3. Tiếp tục tập kiểu kim tự tháp và thay đổi. Để thực sự thay đổi bài tập và nâng cao sức khỏe tim, bạn có thể giảm thời gian nghĩ giữa mỗi lượt nâng tạ liên tục từ 1 phút xuống còn 15-30 giây và chú ý xem độ khó của bài tập.
-
Lắng nghe cơ thể của bạn và đừng vội vàng. Thực hiện lượt nâng tiếp theo khi bạn đang kiệt sức là sai lầm và dễ gây thương tích. Hãy cẩn thận và tập với tốc độ của riêng bạn.
4. Chỉ tập một vài lần trong tuần. Những người mới tập thường nghĩ rằng 1 ngày tập 3 lần là cách nhanh nhất để cơ bắp khỏe và săn chắc. Tập luyện quá mức có thể gây chấn thương, đừng cố tập với cường độ của cả tuần lễ hay cả tháng chỉ trong 1 lần. Nâng tạ đúng cách vài lần một tuần bạn sẽ xây dựng cơ bắp nhanh hơn là nâng tạ quá thường xuyên.
5. Đối phó với sự đau đớn. Sau khi tập, hãy tắm nóng dưới vòi sen hoặc trong bồn tắm. Tắm hơi nước cũng là thói quen phổ biến sau khi tập luyện, để cho cơ bắp của bạn được giữ ấm và “hạ nhiệt”. Bạn sẽ nhận thấy cơ bắp của bạn sẽ ít đau với sự chăm sóc sau khi tập luyện thích hợp.
Mẹo:
-
Hiểu cách tạo tư thế tốt. Duy trì tư thế tốt trong cuộc sống hàng ngày của bạn sẽ không chỉ làm giảm khả năng chấn thương trở lại, mà nó còn giúp bạn nâng một cách chính xác.
-
Đeo thiết bị hỗ trợ lưng để duy trì tư thế đúng.
-
Đeo găng tay khi nâng tạ.
Cảnh báo:
-
Uốn thắt lưng mà không uốn đầu gối trước khi nhấc vật sẽ tạo áp lực rất lớn lên lưng của bạn và gây nguy cơ chấn thương lớn.
Theo Wikihow
.jpg)
