Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập Gym

Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập thể hình, gym. Đây là một trong những kiến thức và kỹ năng đầu tiên người tập phải nắm rõ để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt. Bạn nào đang thắc mắc thì đọc kỹ nhé.

Khi mới bước chân vào phòng tập thể hình cách đây 5 năm, nguồn kiến thức về thể hình của tôi cũng như của rất nhiều người còn hạn chế. Giờ đây nguồn kiến thức đã khá phong phú nhưng không phải ai cũng chịu tìm đọc. Có người đọc qua loa rồi lại đặt câu hỏi comment bên dưới cái đã có trong bài. Thế nên khi có người khác nói bạn đang làm sai thì lại hoang mang không biết đâu là đúng sai. Để rồi lại đi hỏi khắp mọi nơi.

 Bài viết này chúng tôi sẽ hài hước 1 chút, không hề có ý chê bai hay kỳ thị người tập sai đâu nhé.

I. CÁC KIỂU HÍT THỞ SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM:

1. Nín thở quá lâu
 
5 năm tập luyện và đã tập ở khá nhiều phòng tập, chúng tôi đã từng chứng kiến những bạn tập 5 reps gập bụng trên ghế dốc xuống mà không thở cái nào. Hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu, loạng choạng...
 
Có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2 cái đẩy ngực rồi mới thở ra. Đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng...
 
2. Thở quá nông
 
Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà anh ta lo sợ. (Có lẽ 1 phần do chưa quen nữa).
 
Khoa học đã chứng mình Nhịp thở và Trạng thái tinh thần có liên quan chặt chẽ với nhau. Bạn có để ý, khi bạn đang sợ hãi, nóng giận, căng thẳng, mệt mỏi... hơi thở của bạn rất nhanh và nông không?
 
Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press, họ chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường, sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau. Đơn giản vì hít được quá ít oxi cho cơ bắp sử dụng.
 
3. Thở ngược
 
Cái này thì mình thấy ít người mắc phải, 1 phòng chỉ có tấm khoảng 1-2 người. Có những anh tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra. Mặt anh tưng bừng như ông mặt trời.

4. Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt

Đối với những phương pháp tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật vậy, không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các pp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Lúc đó, hơi thở nhanh là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxi cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao.

Thở đúng rất quan trọng không chỉ với người tập thể thao mà nó còn quan trọng với cả cuộc sông hàng ngày.
 


Vậy, hít thở như thế nào cho đúng khi tập gym, tập thể hình?

II. CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG TRONG GYM, THỂ HÌNH

Chúng tôi muốn bạn quan tâm đến 2 điểm mấu chốt của hít thở khi tập đó là:

1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào:

Bạn hãy nhớ những nguyên tắc:


  • Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
  • Dãn cơ thì hít vào.
Các bạn chưa biết trong bài tập lúc nào là dùng lực và chi tiết thở như thế nào thì tham khảo bảng hướng dẫn chi tiết bên dưới nhé.

2. Hít thở như thế nào:

Có rất nhiều quan điểm, tranh luận cả trên thế giới lẫn VN về vấn đề này, chúng tôi thấy có 2 ý kiến chính, xin tổng hợp lại cho mọi người:

Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực ;((.

Phù hợp với buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.

Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh lắm.

Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hit - thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.

Riêng chúng tôi vẫn lựa chọn PP hít bằng mũi và thở bằng miệng, rất thoải mái và sảng khoái khi tập. Vừa tập vừa uống nước lo gì mất nước.

Bảng chi tiết cách hít thở cho các bài tập của từng nhóm cơ chính:

Xem ở chế độ duyệt web để không bị mất hình.

Các cơ chính
Các bài tập thường tập
Cách hít thở
Ngực
- Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.
- Hít đất
Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.
- Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.
- Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.
Lưng xô
- Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.
- Hít 1 hơi trước khi kéo.
- Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra.
- Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.
- Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)
- Hít 1 hơi trước khi row.
- Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra.
- Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
 
- Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay
- Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.
- Thở ra khi kéo người lên.
- Hít vào khi hạ người xuống
Vai
- Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai
- Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)
- Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.
- Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.
- Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.
 
Bụng
- Bao gồm các bài gập người, nâng chân.
- Xuống hít vào
- Lên thở ra
Tay sau
- Các bài kéo cáp
- Hít 1 hơi trước khi kéo
- Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra)
- Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).
 
- Các bài duỗi (Extension)
- Thở ra khi tạ đi lên
- Hít vào khi tạ đi xuống
Tay trước
- Các bài cuốn tay (Curl)
- Thở ra khi đưa tạ lên (Cuộn lên)
- Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.
Đùi trước
Quads
- Các bài Squat, hack squat, lungs
- Hạ người xuống hít vào
- Đẩy người lên thì thở ra
- Các bài đá chân cho đùi trước
- Đưa chân lên thì thở ra.
- Hạ chân xuống tì hít vào trong suốt quá trình.
Đùi sau
Hamstring
- Các bài gấp chân ra sau
- Dùng lực gập chân thì thở ra.
- Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình
 

 

 

Tin liên quan

Bài tập giúp vòng eo thon gọn trong 7 ngày

Một số địa điểm chạy bộ buổi sáng ở Hà Nội

Tập thể dục hiệu quả hơn với máy chạy bộ

Các bài tập Gym giảm cân hiệu qua cho các bạn nữ

Làm thế nào để nâng tạ đúng cách?

5 động tác đơn giản tập cơ bắp hiệu quả

Lời khuyên hữu ích khi tập cơ bụng

Tập thể dục tại nhà với máy chạy bộ có hiệu quả không

3 động tác siêu dễ tập để có đôi chân thon

Lời khuyên tốt nhất cho những người mới tập Yoga

Bài tập cho cơ bụng 6 múi chỉ với 10 phút mỗi ngày

5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

Những điều bạn nữ cần biết để có một thân hình sexy

hực đơn và chế độ tập luyện biến cơ thể gầy yếu thành 6 múi

Gánh tạ bước lui săn chắc mông đùi thể hình hiệu quả

Video Smith Calf Raise Tập Thể Hình Cơ Bắp Chân

Các bài tập tạo cơ săn chắc cho người mới tập Gym

Các tư thế tập tạo cơ săn chắc cho người mới tập Gym

Hướng dẫn tập Gym đơn giản tạo cơ săn chắc

Những sai lầm khi đi tập phòng Gym

Hệ thống sửa máy chạy bộ trên toàn quốc

Chi nhánh miền bắc

Sửa máy chạy bộ tại Hà Nội

Địa chỉ: Số 34, ngõ 15, Bằng Liệt, Bằng A Linh Đàm, Hoàng Mai, Hà Nội

Hotline: 024 2123 6668 - 085 575 3333

Sửa máy chạy bộ tại TP Thái Nguyên

Địa chỉ: Số 72 đường Tân Quang, P Gia Sàng, TP Thái Nguyên

Hotline: 0974 00 34 34

Sửa máy chạy bộ tại TP hải dương và TP Hải Phòng

Địa chỉ: Địa chỉ: Xóm 9 Thôn Trang Liệt, Xã Thanh Sơn, H Thanh Hà, Hải Dương

Hotline: 0912 00 43 43

Chi nhánh miền trung

Sửa máy chạy bộ tại TP Đà Nẵng

Địa chỉ: Lô 10 chợ Quán Hộ, đường Kỳ Đồng, Q Thanh Khê - TP Đà Nằng

Hotline: 0911 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Nha Trang

Địa chỉ: T15 đường Trần Điền, Ngọc Sơn, Ngọc Hiệp, TP Nha Trang

Hotline: 0834 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Vinh Nghệ An - Hà Tĩnh

Địa chỉ: Xóm 6B, Xã Hưng Đạo, Huyện Hưng Nguyên, Nghệ An

Hotline: 0974 00 34 34

Sửa máy chạy bộ tại TP Huế

Địa chỉ: B4 Lô 21 Khu Quy Hoạch Xuân Phú, P Xuân Phú, TP Huế

Hotline: 0911 00 43 43

Chi nhánh miền nam

Sửa máy chạy bộ tại TP Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 2/37/5 Chợ Cầu, đường Tô Ký - P. Đông Hưng Thuận - KP 1 - Q 12 - TP. Hồ Chí Minh

Hotline: 0907 00 34 34 - 0912 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Biên Hòa Đồng Nai

Địa chỉ: Số 76 Phúc Nhạc 1, Xã Gia Tân 3, H Thống Nhất, T Đồng Nai

Hotline: 0911 00 34 34

Sửa máy chạy bộ tại An Giang

Địa chỉ: Số 612 đường Thủ Khoa Huân, P Châu Phú B, TP Châu Đốc, An Giang

Hotline: 0968 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Vĩnh Long - Cần Thơ

Địa chỉ: Địa chỉ : 10/15 khóm 1 Phường 3 đường Mậu Thân, TP Vĩnh Long

Hotline: 0907 00 34 34