Khi bạn tập gym có rất nhiều bài tập mà bạn phải luôn cập nhật cho mình để có thể cân bằng và phát triển đầy đủ các phần của cơ thể. Hôm nay Sport24h sẽ giới thiệu đến bạn một vài động tác cơ bản mà bạn nên biết để sở hữu một bờ vai săn chắc, to khỏe.
Phát triển cơ vai và ngực: nâng tạ qua đầu
Vai là một bộ phận cũng rất khó tập và cần có những bài tập chuyên dụng dành riêng cho nó. Bài tập này tác động phần lớn lên cả vùng vai trước và sau. Nếu kiên trì tập luyện thì vai của bạn sẽ càng ngày càng khỏe mạnh và đạt được độ linh hoạt cần thiết, chịu được sức nặng của các bài tập có tính chất phức tạp và đòi hỏi nhiều sức hơn.
Động tác thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai.
- Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, đưa tạ vào thế cân bằng.
- Hạ tạ xuống phía dưới cằm và đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.
- Tiếp tục lặp lại động tác trên từ 10-15 lần.
Khi tập động tác này cần chú ý:
- Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.
- Để bài tập đạt hiệu quả cao nhất bạn phải đảm bảo để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không khiến cánh tay bị đau.
Bài tập cơ vai và cơ bắp tay
Bài tập này cũng rất hiệu quả cho cơ vai nhưng bạn cần nhớ là phải lựa chọn tạ sao cho phù hợp với sức mình, tránh gây căng cơ quá mức.
Cùng thực hiện nào:
- Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc.
- Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai.
- Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống.
- Sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lai động tác trên khoảng 15-20 lần.
Yêu cầu:
- Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc. Nên di chuyển một cách tự nhiên và linh hoạt.
- Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng lưng người.
- Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực sẽ bị tập trung vào các khớp
Chống đẩy – hít đất là động tác đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ tốt
Khi thực hiện bài tập chống đẩy, không những giúp tập trung lực vào phần ngực mà nó còn giúp cải thiện những phần cơ lớn tại bắp thịt sau cánh tay và bả vai. Bên cạnh đó, trong suốt quá trình chống đẩy khả năng giữ thăng bằng sẽ giúp cho các cơ hoạt động, làm cho cơ bắp trở nên dẻo dai và săn chắc hơn.
Để nâng cao hiệu quả cho các cơ bắp khác như di chuyển tay rộng hơn hoặc thu hẹp lại để tập trung lực cho phần vai và bắp tay, thì khi tập luyện bạn có thể điều chỉnh các vị trí khác nhau để đạt hiệu quả cao hơn.
Bên cạnh đó, để tập chống đẩy ở một góc nghiêng bạn hãy thử đặt hai tay lên một mặt phẳng cao hơn như ghế thấp hoặc cầu thang. Tương tự, để hai bắp chân săn chắc hơn bạn có thể thay đổi vị trị của chân.
Gập bụng trên ghế băng là cách tập giúp bạn có một cơ bùng săn chắc
Khi thực hiện động tác này, bạn có thể ngồi hoặc tập ở tư thế nằm ngửa. Hai tay đưa lên gập vào sau gáy. Hai chân co lên tạo thành hình chữ V hoặc hai chân duỗi thẳng, thân ngả lưng về sau.
Phần thân trên khom về phía trước nhằm tập trung tất cả các lực cho cơ cho vùng bụng. Để tăng cường cho bào tập bạn nên tập cùng với dây thun, với tạ hoăc ghế nâng chân để có thể kết hợp thêm cho các cơ khác nhé.
Chúc các bạn thành công
.jpg)
