Bài tập tăng cơ vai với động tác đơn giản cho nam

Thông tin bài tập tăng cơ vai cho nam giới đơn giản, giúp các men có một bờ vai săn chắc to khỏe.

Khi bạn tập gym có rất nhiều bài tập mà bạn phải luôn cập nhật cho mình để có thể cân bằng và phát triển đầy đủ các phần của cơ thể. Hôm nay Sport24h sẽ giới thiệu đến bạn một vài động tác cơ bản mà bạn nên biết để sở hữu một bờ vai săn chắc, to khỏe.

Phát triển cơ vai và ngực: nâng tạ qua đầu

Vai là một bộ phận cũng rất khó tập và cần có những bài tập chuyên dụng dành riêng cho nó. Bài tập này tác động phần lớn lên cả vùng vai trước và sau. Nếu kiên trì tập luyện thì vai của bạn sẽ càng ngày càng khỏe mạnh và đạt được độ linh hoạt cần thiết, chịu được sức nặng của các bài tập có tính chất phức tạp và đòi hỏi nhiều sức hơn. 

                   

Động tác thực hiện như sau:

- Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. 

- Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, đưa tạ vào thế cân bằng.

- Hạ tạ xuống phía dưới cằm và đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.  

- Tiếp tục lặp lại động tác trên từ 10-15 lần.

                    

Khi tập động tác này cần chú ý: 

- Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay. 

- Để bài tập đạt hiệu quả cao nhất bạn phải đảm bảo để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không khiến cánh tay bị đau.

Bài tập cơ vai và cơ bắp tay

      

Bài tập này cũng rất hiệu quả cho cơ vai nhưng bạn cần nhớ là phải lựa chọn tạ sao cho phù hợp với sức mình, tránh gây căng cơ quá mức.

Cùng thực hiện nào: 

- Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. 

- Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau. 

- Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai. 

- Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống. 

- Sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. 

- Lặp lai động tác trên khoảng 15-20 lần.

Yêu cầu:

- Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc. Nên di chuyển một cách tự nhiên và linh hoạt.

- Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng lưng người. 

- Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực sẽ bị tập trung vào các khớp

Chống đẩy –  hít đất là động tác đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ tốt

                 

Khi thực hiện bài tập chống đẩy, không những giúp tập trung lực vào phần ngực mà nó còn giúp cải thiện những phần cơ lớn tại bắp thịt sau cánh tay và bả vai. Bên cạnh đó, trong suốt quá trình chống đẩy khả năng giữ thăng bằng sẽ giúp cho các cơ hoạt động, làm cho cơ bắp trở nên dẻo dai và săn chắc hơn.

Để nâng cao hiệu quả cho các cơ bắp khác như di chuyển tay rộng hơn hoặc thu hẹp lại để tập trung lực cho phần vai và bắp tay, thì khi tập luyện bạn có thể điều chỉnh các vị trí khác nhau để đạt hiệu quả cao hơn. 

Bên cạnh đó, để tập chống đẩy ở một góc nghiêng bạn hãy thử đặt hai tay lên một mặt phẳng cao hơn như ghế thấp hoặc cầu thang. Tương tự, để hai bắp chân săn chắc hơn bạn có thể thay đổi vị trị của chân.

Gập bụng trên ghế băng là cách tập giúp bạn có một cơ bùng săn chắc 

Khi thực hiện động tác này, bạn có thể ngồi hoặc tập ở tư thế nằm ngửa. Hai tay đưa lên gập vào sau gáy. Hai chân co lên tạo thành hình chữ V hoặc hai chân duỗi thẳng, thân ngả lưng về sau. 

Phần thân trên khom về phía trước nhằm tập trung tất cả các lực cho cơ cho vùng bụng. Để tăng cường cho bào tập bạn nên tập cùng với dây thun, với tạ hoăc ghế nâng chân để có thể kết hợp thêm cho các cơ khác nhé.

Chúc các bạn thành công

Tin liên quan

Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập Gym

Bài tập giúp vòng eo thon gọn trong 7 ngày

Một số địa điểm chạy bộ buổi sáng ở Hà Nội

Tập thể dục hiệu quả hơn với máy chạy bộ

Các bài tập Gym giảm cân hiệu qua cho các bạn nữ

Làm thế nào để nâng tạ đúng cách?

5 động tác đơn giản tập cơ bắp hiệu quả

Lời khuyên hữu ích khi tập cơ bụng

Tập thể dục tại nhà với máy chạy bộ có hiệu quả không

3 động tác siêu dễ tập để có đôi chân thon

Lời khuyên tốt nhất cho những người mới tập Yoga

Bài tập cho cơ bụng 6 múi chỉ với 10 phút mỗi ngày

5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

Những điều bạn nữ cần biết để có một thân hình sexy

hực đơn và chế độ tập luyện biến cơ thể gầy yếu thành 6 múi

Gánh tạ bước lui săn chắc mông đùi thể hình hiệu quả

Video Smith Calf Raise Tập Thể Hình Cơ Bắp Chân

Các bài tập tạo cơ săn chắc cho người mới tập Gym

Các tư thế tập tạo cơ săn chắc cho người mới tập Gym

Hướng dẫn tập Gym đơn giản tạo cơ săn chắc

Hệ thống sửa máy chạy bộ trên toàn quốc

Chi nhánh miền bắc

Sửa máy chạy bộ tại Hà Nội

Địa chỉ: Số 34, ngõ 15, Bằng Liệt, Bằng A Linh Đàm, Hoàng Mai, Hà Nội

Hotline: 024 2123 6668 - 085 575 3333

Sửa máy chạy bộ tại TP Thái Nguyên

Địa chỉ: Số 72 đường Tân Quang, P Gia Sàng, TP Thái Nguyên

Hotline: 0974 00 34 34

Sửa máy chạy bộ tại TP hải dương và TP Hải Phòng

Địa chỉ: Địa chỉ: Xóm 9 Thôn Trang Liệt, Xã Thanh Sơn, H Thanh Hà, Hải Dương

Hotline: 0912 00 43 43

Chi nhánh miền trung

Sửa máy chạy bộ tại TP Đà Nẵng

Địa chỉ: Lô 10 chợ Quán Hộ, đường Kỳ Đồng, Q Thanh Khê - TP Đà Nằng

Hotline: 0911 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Nha Trang

Địa chỉ: T15 đường Trần Điền, Ngọc Sơn, Ngọc Hiệp, TP Nha Trang

Hotline: 0834 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Vinh Nghệ An - Hà Tĩnh

Địa chỉ: Xóm 6B, Xã Hưng Đạo, Huyện Hưng Nguyên, Nghệ An

Hotline: 0974 00 34 34

Sửa máy chạy bộ tại TP Huế

Địa chỉ: B4 Lô 21 Khu Quy Hoạch Xuân Phú, P Xuân Phú, TP Huế

Hotline: 0911 00 43 43

Chi nhánh miền nam

Sửa máy chạy bộ tại TP Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 2/37/5 Chợ Cầu, đường Tô Ký - P. Đông Hưng Thuận - KP 1 - Q 12 - TP. Hồ Chí Minh

Hotline: 0907 00 34 34 - 0912 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Biên Hòa Đồng Nai

Địa chỉ: Số 76 Phúc Nhạc 1, Xã Gia Tân 3, H Thống Nhất, T Đồng Nai

Hotline: 0911 00 34 34

Sửa máy chạy bộ tại An Giang

Địa chỉ: Số 612 đường Thủ Khoa Huân, P Châu Phú B, TP Châu Đốc, An Giang

Hotline: 0968 00 43 43

Sửa máy chạy bộ tại TP Vĩnh Long - Cần Thơ

Địa chỉ: Địa chỉ : 10/15 khóm 1 Phường 3 đường Mậu Thân, TP Vĩnh Long

Hotline: 0907 00 34 34