Để có một thân hình toàn diện thì ngoài thực hiện các bài tập gym, hiit, tập các vùng vai, lưng, bụng, tay thì tập chân cũng là một trong những mục tiêu quan trọng giúp cơ thể bạn trở nên cân xứng hơn. Sẽ trông không cân đối nếu bạn sở hữu cơ bụng 6 múi hay đôi tay cuồn cuộn cơ bắp nhưng đôi chân lại trông thon, nhỏ. Vì vậy các bài tập chân cho nam cũng được rất nhiều giới nam quan tâm tìm kiếm. Hãy cùng chúng tôi tham khảo và tìm hiểu dưới bài viết này nhé!
Những bài tập giúp nam giới có đôi chân to khỏe săn chắc
Những lợi ích khi tập luyện các bài tập chân
1 Giúp có thể nâng được khối lượng tạ nặng hơn
Cơ chân chính là nhóm cơ lớn trên cơ thể vì vậy các bài tập cơ chân sẽ giúp chúng ta nâng được khối lượng tạ lớn hơn. Trên thực tế các bài tập chân hầu hết là tập đầy đủ những bài phức hợp cho toàn bộ cơ thể ngay từ những ngày đầu làm quen giúp tăng sức mạnh tổng thể nhanh chóng. Đây có thể coi là thời gian điểm Vàng để phát triển cơ bắp phần chân vì sau đó chúng sẽ bị chững lại.
2 Giúp cơ thể phát triển đều, cân đối
Khi thực hiện tập các bài tập chân không chỉ tập trung vào một vùng nhất định mà nó còn tác động lên toàn bộ các cơ chính trên cơ thể đặc biệt là mông và bắp chân. Khi cơ thể được kích thích với cường độ cao thì hormone testosterone trong cơ thể cũng sẽ tăng cao đem lại hiệu quả tăng cơ và giảm mỡ vô cùng hiệu quả, đồng thời tác dụng hỗ trợ các vùng cơ ngực, vai, lưng phát triển.
3 Giúp thân trên phát triển to hơn
Nếu bạn nghĩ rằng tập chân thì chỉ tác động tới phần dưới thì có lẽ bạn đã sai bởi khi bạn thực hiện các bài tập như squat, deadlift cần dùng tới toàn bộ lực của cả cơ thể vì vậy mà thân trên vẫn có thể to lên mặc dù bạn đang tập trung cho phần dưới như : cánh tay của bạn sẽ căng ra khi thực hiện squat, deadlift khi kết hợp cùng tạ, cơ bụng được siết chặt hay cơ ngực gồng lên căng cứng.
Gợi ý một số bài tập chân nhanh cơ bản cho nam
1 Bài tập nằm ngang mở rộng hông
Bài tập này vô cùng đơn giản giúp kích hoạt cơ mông tác động trực tiếp đến hai bên mông của cơ thể và được áp dụng phổ biến ở các phòng tập có thể kết hợp thêm band cao su để làm tăng độ khó của bài tập hơn.
Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng, quay sang phải hai gối co lại khép vào nhau.
Bước 2: Cố định phần thân dưới, siết chặt cơ mông từ từ mở rộng gối trên hướng lên trên, bàn chân hơi xoay ra ngoài. Lưu ý giữ nguyên toàn bộ phận chỉ chân di chuyển.
Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác. Lặp lại khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây.
2 Bài tập gập mông
Bước 1: Bạn đứng thẳng người, cố định lưng và giữ gối thẳng.
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng nắm lấy thanh tạ rồi từ từ gập người về trước bằng cách đẩy hông ra sau, đầu gối cong nhẹ.
Bước 3: Gập người đến khi lưng với chân tạo thành một góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý trong quá trình tập phần cơ mông phải được siết chặt, hai tay để duỗi tự nhiên. Thực hiện lặp lại 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
3 Bài tập Squat kiểu Bulgari
Bước 1: Bạn đứng thẳng, siết chặt cơ lưng và bụng.
Bước 2: Đặt bàn chân trái lên ghế, chân phải giữ nguyên vị trí.
Bước 3: Hạ từ từ thân trên xuống đến khi đầu gối vuông góc với cẳng chân và song song với mặt đất. Siết chặt cơ mông và từ từ hạ xuống rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
4 Bài tập đẩy hông với tạ đòn
Với bài tập này bạn cần một điểm tự vững chắc, trong quá trình thực hiện động tác hãy luôn siết chặt cơ trọng tâm và cơ lưng trên.
Bước 1: Bạn ngồi dựa vào ghế, lưng thẳng, hai chân co lại sao cho cẳng chân và sàn nhà tạo thành một góc 45 độ.
Bước 2: Đặt thanh tạ thẳng phần bụng dưới, siết chặt cơ mông và từ từ nâng tạ lên sao cho đầu gối tạo với thân trên thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi lặp lại các động tác. Bạn nên đặt một chiếc đệm mút vào thanh tạ trước khi đặt lên cơ thể để tránh gây cảm giác đau, khó chịu. Thực hiện 3 – 4 lần/hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Hy vọng với những chia sẻ trên bạn sẽ sớm có được thân mình vóc dáng mơ ước. Nếu bạn đang tìm dụng cụ hỗ trợ quá trình tập gym như thanh tạ, tạ tay, giàn tạ hãy liên hệ với Sport24h qua hotline 0912 00 43 43 để được nhân viên tư vấn miễn phí hoặc truy cập website suamaychaybo.com để tham khảo nhiều dụng cụ tập chất lượng, giá rẻ khác nhé.
Ngoài ra chúng tôi còn nhận mua bán, sửa chữa máy chạy bộ tại nhà và phòng Gym, cung cấp linh kiện và phụ kiện máy chạy bộ theo yêu cầu.
.jpg)
